Consejos simples para reducir el consumo de azúcar y mejorar su salud

Nov 23, 2023

24/7 Tempo revisó información sobre hábitos alimenticios saludables de varias fuentes para compilar una lista de 27 formas en que una persona puede reducir significativamente el consumo de azúcar.

La Organización Mundial de la Salud recomienda que no más del 10% de la ingesta total de energía de una persona sea azúcar añadida, pero idealmente debería ser menos del 5%. Para el estadounidense promedio, eso significaría alrededor de 25 gramos de azúcar, o alrededor de 6 cucharaditas. Pero los estadounidenses consumen mucho más, unas 22 cucharaditas de azúcar al día en promedio para los adultos.

El azúcar no agrega ningún valor nutricional y está cargado de calorías. Por supuesto, consumir más calorías de las necesarias puede contribuir al aumento de peso y a la inflamación. El deterioro cognitivo, especialmente la demencia, también es un posible resultado de la obesidad, según una investigación de la Global Neuroscience Initiative Foundation.

Prestar atención a la cantidad de azúcar que consume una persona, y posiblemente reducir la cantidad, es una estrategia recomendada para mantener un estilo de vida saludable. Si bien reducir puede ser difícil, no es imposible con algunos trucos simples. Pero también implica saber qué evitar: estos son 20 alimentos y bebidas que solo cree que son saludables.

Aumentar el consumo de proteínas

Comer más proteínas puede ayudar a mantener al mínimo los antojos de alimentos, incluso por cosas dulces, porque ayuda a que el cuerpo se sienta lleno por más tiempo. Un estudio que observó a hombres obesos, publicado en la revista Obesity, encontró que aquellos que cambiaron a una dieta baja en calorías con altos niveles de proteínas se sintieron más llenos y tenían menos ganas de comer tarde en la noche que aquellos que tenían una dieta baja en calorías con niveles normales. de proteína La investigación en adolescentes con sobrepeso mostró que comer más proteínas en el desayuno también redujo los antojos después de las comidas por bocadillos dulces y salados.

Optar por productos verdes

Probablemente no sea una sorpresa que uno de los muchos beneficios para la salud de las verduras de hoja verde sea combatir los antojos de dulces. Los productos verdes y las verduras en general son ricos en diferentes tipos de vitaminas y minerales. Ayudan a que el cuerpo se sienta saciado, manteniendo así nuestro gusto por lo dulce bajo control. Las verduras de hoja verde son ricas en fibra, lo que ralentiza la absorción de azúcar y ayuda a mantener los niveles normales de azúcar en la sangre.

come algo de fruta

Sin duda, un goloso es difícil de manejar. Las tartas, los pasteles y las galletas a menudo se ven deliciosos. Entonces, si encuentra la tentación demasiado fuerte, diríjase a la sección de frutas frescas de la tienda. Sí, las frutas tienen azúcar, pero es un azúcar natural, y las frutas tienen beneficios para la salud por todas las vitaminas y minerales que contienen. Algunas frutas contienen más azúcar por taza que otras, incluidas las uvas, los mangos, las cerezas, las peras y las sandías.

Pero evita los frutos secos.

Aunque las frutas tienen azúcares naturales, las frutas secas a menudo tienen azúcar agregada. La mayoría de las frutas secas, que son una fuente más concentrada de nutrientes, tienen más del 50 % de azúcar. Las frutas secas son más densas en energía y contienen significativamente más azúcar, y te falta el contenido de agua que te hace sentir más lleno.

Goma de masticar

Comer menos azúcar puede ser tan fácil como masticar chicle sin azúcar. Investigadores del Centro de Investigación Biomédica de Pennington y de la Universidad Estatal de Luisiana observaron a 115 adultos que mascaban chicle con regularidad. En dos ocasiones, los investigadores les dieron de comer el almuerzo y luego les ofrecieron refrigerios tres horas más tarde. Durante un ensayo, mascaron chicle una vez por hora, en el otro no lo hicieron. Cuando masticaban chicle, los participantes tenían mucha menos hambre y tenían una sensación significativamente menor de antojo de algo dulce.

Evita los desencadenantes del estrés

El estrés prolongado e intenso provoca síntomas físicos que tal vez no se dé cuenta que están relacionados con el estrés. Un ejemplo es el comportamiento alimentario interrumpido, más específicamente comer cuando no tienes hambre. Cuando están estresadas, muchas personas buscan alimentos densos en calorías con alto contenido de azúcar y grasa. La razón puede ser, según un pequeño estudio publicado en el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, que el azúcar reduce los niveles de la hormona del estrés, el cortisol, en las mujeres.

Presta atención a las etiquetas

El azúcar viene en muchas formas y tiene muchos nombres, al menos 61. Cualquier ingrediente que termine en "-osa" (sacarosa, glucosa, fructosa) probablemente signifique azúcar. El jarabe de maíz, el néctar de agave, el jarabe de malta de cebada o el jugo de caña deshidratado también significan azúcar. Las etiquetas de los alimentos proporcionan la cantidad de azúcar en gramos por porción determinada. Si quieres tener una mejor idea de lo que significan los gramos, divide los gramos de azúcar entre 4 para obtener la cantidad aproximada de azúcar en cucharaditas. (Hay alrededor de 4 gramos de azúcar por cucharadita).

no te mueras de hambre

Será muy difícil encontrar un médico o nutricionista que recomiende la privación como una forma efectiva de mantener o perder peso. Cuanto más piensas en cómo no debes comer ciertos alimentos, más los deseas. Un estudio que observó a más de 100 estudiantes universitarias encontró que aquellas que se privaban de comer chocolate consumían más chocolate, una vez que lo consumían, que cualquier otro grupo. Los investigadores concluyeron que la privación conduce a los antojos y a comer en exceso.

Dormir más

Cuando una persona está privada de sueño, puede afectar la forma en que quema energía en parte debido al efecto que tiene el sueño sobre la leptina, una hormona inhibidora del apetito, y la grelina, una hormona estimulante del apetito, según un estudio. Menos leptina y más grelina explican por qué los participantes privados de sueño tenían hambre con más frecuencia. Algunas investigaciones han demostrado que las personas que prolongan la cantidad de tiempo que duermen consumen menos azúcar.

Elige yogur natural

El yogur es una buena fuente de proteínas. Pero la selección aparentemente interminable de diferentes tipos de yogur en la tienda puede resultar confusa. Lo mejor es mantenerlo simple e ir con yogur natural. Sí, tiene azúcar, pero el de sabor tiene mucho más. El yogur con sabor a fruta contiene alrededor de 27 gramos de azúcar por porción de 6 onzas en comparación con el yogur natural, que no tiene azúcar agregada. Si quieres yogur dulce, compra fruta fresca.

Ir a caminar

Caminar y hacer ejercicio en general, al menos distraerá su mente de los antojos dulces. Incluso una caminata de 15 minutos será suficiente, según un pequeño estudio. El exceso de bocadillos dulces a veces es un mecanismo de afrontamiento para el estrés, pero el ejercicio también lo es. El ejercicio también ayuda a liberar endorfinas, que desencadenan una sensación positiva en el cuerpo y te hacen feliz.

Bebe más agua

Cuando sientes hambre, en realidad puedes tener sed. Alrededor del 37% de las personas confunden el hambre con la sed porque las señales de sed pueden ser demasiado sutiles, según estudios clínicos. Entonces, antes de alcanzar las barras de chocolate, intente beber un poco de agua.

Ten un poco de té

Puede intentar experimentar con formas de hacer que el agua sea más apetecible. Agregue un poco de fruta al agua para darle un sabor natural o haga un té. Si quieres tés dulces (naturalmente), opta por tés de postre sin azúcar como la canela.

No más alimentos bajos en grasa o sin grasa

Los alimentos bajos en grasa o sin grasa suenan atractivos. La grasa suele ser una mala palabra y nadie quiere consumir mucha. Muchas empresas eliminan la grasa de sus productos, pero en el proceso también se pierde gran parte del sabor. Para que sepan mejor, las empresas las rellenan con edulcorantes artificiales o azúcar. Los alimentos bajos en grasas pueden tener menos calorías, pero tienden a tener un mayor contenido de azúcar. Lee las etiquetas. Si ve muchos azúcares e ingredientes aditivos, deje el producto y aléjese.

Mira qué tipo de pan estás comiendo

El pan puede ser una fuente furtiva de azúcar. Puede que no tenga un sabor dulce, pero eso no significa que sea bajo en azúcar. A menudo se agrega azúcar a muchos panes envasados ​​como conservante para mantener el producto fresco y suave durante el mayor tiempo posible. Los ingredientes se enumeran por peso. Entonces, cuanto más abajo en la lista aparece el azúcar, menos hay en el pan. Además, si ves nombres como endulzante de maíz, cualquier tipo de jarabe, jugo de caña o miel, significan "azúcar".

Come antes de ir de compras

La expresión "tus ojos son más grandes que tu estómago" probablemente se pensó para las personas que van de compras cuando tienen mucha hambre. Tienden a comprar alimentos listos para comer porque sienten demasiada hambre como para tomarse el tiempo de cocinar. Y el artículo preenvasado, que incluye ensaladas, sándwiches e incluso pizza congelada, que obtenemos por impulso generalmente tiene un alto contenido de azúcar y sal.

Deja los condimentos

Pocas personas argumentarían que el ketchup, la mostaza o la salsa barbacoa no mejoran casi ningún tipo de sándwich. Los condimentos agregan un gran sabor, pero deben venir con una advertencia: están cargados de azúcar. Una sola cucharada de ketchup o salsa barbacoa tiene 3 gramos de azúcar, al igual que una cucharada de salsa tártara y teriyaki. Una cucharada de condimento de pepinillos tiene 4 gramos de azúcar.

cepilla tus dientes

Cepillarse los dientes es una excelente manera de evitar los bocadillos. Una vez que su boca se sienta limpia y fresca después del cepillado, probablemente será menos probable que arruine esa agradable sensación comiendo un refrigerio, especialmente porque a veces la comida simplemente no sabe bien (jugo de naranja, ¿alguien?) Un ingrediente en la pasta de dientes: - llamado lauril sulfato de sodio - cambia la forma en que las papilas gustativas procesan ciertos sabores. Usar un enjuague bucal también puede funcionar. Reducir el riesgo de caries viene como una ventaja.

Limpia tus armarios

Fuera de la vista, fuera de la mente. Es simple: si no tienes una barra de chocolate en tu casa, incluso si lo estás pensando, no puedes comer una. Así que limpie los gabinetes de la cocina y cualquier otro lugar donde pueda estar escondiendo un alijo de dulces para situaciones de emergencia. Haz que te sea más fácil elegir alimentos más saludables y nutritivos al tenerlos como tu única opción inmediata.

Olvídate de los refrescos de dieta

Los refrescos de dieta por lo general significan menos calorías, si es que tienen alguna. Pero el sabor dulce de los refrescos de dieta proviene de los edulcorantes artificiales. Dichos edulcorantes pueden no ser naturales, pero son dulces y, como tales, fomentan los antojos de azúcar y la dependencia del azúcar porque nuestras preferencias de sabor están moldeadas por la exposición repetida. Los edulcorantes artificiales también pueden aumentar el apetito, fomentando un gusto por lo dulce, según investigadores suecos, el Instituto Karolinska.

Olvídate también del jugo de frutas

Cuando una naranja, o cualquier fruta, se procesa en jugo, gran parte de sus nutrientes saludables se pierden y son reemplazados por azúcar. Además, los jugos no tienen los mismos niveles de fibra que las frutas. La fibra puede ayudar a reducir la presión arterial y la inflamación y controlar los niveles de azúcar en la sangre.

No más bebidas energéticas

Las bebidas energéticas son conocidas por su contenido de cafeína. Algunas personas también se enfocan en cuántas calorías tienen. La cantidad de azúcar en esas bebidas tampoco debe ignorarse. Por ejemplo, solo una lata de Red Bull contiene 37 g de azúcar, o aproximadamente 9 cucharaditas de azúcar, más que la cantidad recomendada de azúcar en un día. La American Heart Association recomienda unas 6 cucharaditas al día para las mujeres y 9 cucharaditas al día para los hombres.

Usa especias naturalmente dulces

Hay maneras de obtener una solución para los golosos sin consumir ninguna cantidad de azúcar refinada. Intente agregar algunas especias naturalmente dulces, como nuez moscada, vainilla, jengibre y canela, a su bebida, café o té.

No use salsa para pasta comprada en la tienda

Muchas salsas de tomate son dulces debido a los azúcares naturales de los tomates. Aún así, algunas empresas agregan azúcar a sus productos. Lea las etiquetas y reconozca cualquier fuente de azúcar agregada, una de las más comunes es el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.

Come más grasas saludables

Muchas personas tienen miedo de la palabra "gordo", pero no deberían tenerlo. Las grasas saludables, como las que se encuentran en los lácteos enteros, el pescado y las nueces, tienen muchos beneficios nutricionales, como reducir los antojos de carbohidratos simples que se encuentran en alimentos dulces como los dulces y los cereales.

Tal vez necesites un multivitamínico

Los antojos de azúcar a veces pueden ser el resultado de una deficiencia nutricional subyacente. Por ejemplo, los antojos de chocolate pueden indicar que no tiene suficiente magnesio. Los análisis de sangre a menudo pueden indicar si a una persona le faltan ciertos nutrientes, en cuyo caso un médico puede recetarle un multivitamínico o un suplemento.

Si te gusta el chocolate, prueba el oscuro.

Los antojos de chocolate son muy comunes. Y si te vas a dar un gusto, no hay nada de malo en eso de vez en cuando, simplemente opta por el tipo oscuro con al menos un 70 % de cacao. Cuanto más oscuro es el chocolate, más intenso es el sabor y menos azúcar contiene. Y, por supuesto, no te comas toda la barra.

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