5 ejercicios para perder grasa abdominal y tonificar tu núcleo

Nov 12, 2023

Si reafirmar su abdomen está en su lista de tareas pendientes, no está solo. Deshacerse de la grasa abdominal obstinada es uno de los objetivos más comunes para las personas que buscan perder peso y ponerse en forma.

Y aunque la pérdida de grasa específica o la reducción de manchas no funcionan, puedes tensar y tonificar esta área, junto con el resto de tu cuerpo, haciendo ejercicio y siguiendo una dieta saludable.

Reducir la grasa del vientre es a menudo más desafiante que perder centímetros de otras partes del cuerpo porque hacerlo depende en gran medida de la dieta, dice Caley Crawford, NASM CPT y Directora de Educación de Row House.

"A menudo pensamos que si hacemos suficientes abdominales, tendremos un estómago más plano; sin embargo, los abdominales también ocurren en la cocina", dice Crawford. "Entonces, si está buscando perder grasa abdominal, es crucial que combine una dieta fuerte y saludable con su rutina de ejercicios", dice ella.

También deberá considerar su edad y sus genes. Según la Clínica Mayo, pueden desempeñar un pequeño papel en el lugar donde almacena grasa. Es por eso que seguir una dieta sana y equilibrada (con pocos o ningún carbohidrato procesado) junto con un programa de ejercicios es fundamental para deshacerse de la grasa abdominal persistente.

Si bien es cierto que los ejercicios específicos para el núcleo son una excelente manera de activar los abdominales, realizar movimientos de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo puede ayudarlo a alcanzar su objetivo de quemar grasa más rápido que si solo se enfoca en los ejercicios abdominales.

"Hacer ejercicios centrados en el núcleo, como abdominales y patadas de aleteo, siempre es una excelente manera de obtener una definición adicional en los abdominales; sin embargo, los movimientos funcionales de todo el cuerpo fortalecen y tonifican el núcleo tanto", dice Crawford.

Por ejemplo, hacer una sentadilla trabaja los cuádriceps, pero también implica mantener un tronco estable, lo que requiere que los músculos abdominales se contraigan. Otros ejercicios como estocadas, filas y flexiones también requieren que los músculos abdominales trabajen de manera coordinada con los otros músculos que está estresando. Así que, en general, sigues haciendo un ejercicio básico aunque lo sientas más en los glúteos, la espalda o el pecho.

Aquí hay un entrenamiento básico que puede realizar en casa o en el gimnasio, incluidos movimientos que se enfocan en la parte superior e inferior del cuerpo. Crawford dice que complete cada ejercicio por el número recomendado de repeticiones antes de pasar al siguiente movimiento. Para un entrenamiento completo, haz tres rondas. Para un desafío adicional, considere agregar un juego de mancuernas.

Calentamiento: De tres a cinco minutos de remo sin las correas de los pies (esto enciende aún más el núcleo). Comience despacio y asegúrese de mantener los dedos de los pies conectados al reposapiés. Si no tiene acceso a una máquina de remo, caliente con una bicicleta estática, una caminadora o caminando en el lugar.

Ejercicio 1:15 a 20 repeticiones de sentadillas + brazos extendidos por encima de la cabeza

Ejercicio 2:10 a 15 repeticiones de flexiones de tempo (tres cuentas hacia abajo, una cuenta hacia arriba)

Ejercicio 3:10 a 15 repeticiones con cada pierna de la plancha lateral + impulsos de rodilla (en una plancha lateral, lleve la rodilla superior hasta el codo y alargue)

Ejercicio 4:10 a 15 toques alternos de punta de pie con la pierna estirada

Ejercicio 5:30 segundos de agarre hueco

Si hace este ejercicio tres veces por semana, dice Crawford, debería comenzar a sentir los resultados en unas seis a ocho semanas. "Primero te sentirás más fuerte, luego comenzarás a ver un progreso en tu desempeño y luego comenzarás a ver resultados", dice Crawford.

Si no estás familiarizado con estos ejercicios, aquí tienes cómo hacerlos:

Plancha lateral + impulso de rodilla

Toques alternos de punta de pie con la pierna recta

bodega hueca

Los ejercicios enumerados en este artículo pueden ayudarlo a fortalecer su núcleo y tonificar sus abdominales, dándoles más definición.

Sin embargo, es importante recordar que no puede apuntar a la quema de grasa. Si desea perder grasa abdominal, es probable que también pierda grasa en otras partes de su cuerpo.

Para quemar grasa, incluida la grasa abdominal, rápido, concéntrese en el entrenamiento de fuerza en todas las áreas de su cuerpo: superior, inferior, espalda y núcleo. También es importante combinar sus entrenamientos con una dieta saludable.