Los mejores ejercicios básicos para adultos mayores: 9 para probar

Nov 10, 2023

A medida que envejecemos, el equilibrio es esencial para prevenir caídas y realizar las tareas cotidianas, y el entrenamiento básico es la base para desarrollar el equilibrio y la fuerza. Un núcleo fuerte ayuda a proteger nuestra columna vertebral y nos permite doblarnos, rotar, cargar, sentarnos y volver a pararnos.

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"Si miras un esqueleto, notarás que realmente no hay una estructura de soporte más grande que separe la caja torácica y la pelvis. Es simplemente esa columna que conecta a los dos. Lo que sostiene y estabiliza el cuerpo entre la parte superior e inferior extremidades es el núcleo", dice Tina Tang, CPT, una entrenadora personal con sede en Nueva Jersey que se especializa en el envejecimiento saludable. "Un núcleo fuerte soporta y estabiliza todos los movimientos".

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Afortunadamente, hay muchos ejercicios excelentes para fortalecer el núcleo para adultos mayores que imitan los movimientos que haces todos los días para que puedas mantenerte fuerte en esos patrones de movimiento a medida que envejeces.

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Los mejores ejercicios básicos para personas mayores son aquellos que involucran rotación y antirrotación, dice Tang. Por ejemplo, un giro de Paloff consiste en rotar el cuerpo mientras se compromete a propósito con el core para sostener el cuerpo. Por otro lado, una sujeción de Paloff es un ejercicio anti-rotación porque estás usando tu núcleo para estabilizarte y resistir el tirón de la banda de resistencia. (Combinar los dos es una gran adición a su rutina de ejercicios si su objetivo es tener un vientre plano después de los 50 años).

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Entonces, ¿con qué frecuencia deberían los adultos mayores entrenar su núcleo? Tang recomienda tres veces a la semana, y no existe una manera rápida de fortalecer su núcleo. Es cuestión de hacer estos ejercicios de forma constante.

Más adelante, Tang comparte los mejores ejercicios de fortalecimiento del núcleo para adultos mayores. Estos ejercicios se enfocan en cada faceta de su núcleo, incluido su recto abdominal, transverso abdominal, oblicuos, así como sus caderas y espalda baja.

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Al incorporar estos ejercicios básicos en su rutina de ejercicios, Tang recomienda elegir tres movimientos de la lista a continuación y hacerlos como un circuito.

Por ejemplo, puedes hacer la posición de Paloff, la plancha lateral con las rodillas dobladas y el giro de Paloff; o el bicho muerto, el agarre de Paloff y la curva lateral. O cambie algunos de los ejercicios por los movimientos en este entrenamiento básico de 20 minutos para adultos mayores.

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El insecto muerto es uno de los ejercicios básicos más accesibles para principiantes mayores de 50 años porque estás acostado boca arriba, dice Tang. "Si tienes rodillas o caderas malhumoradas, este ejercicio te permite recostarte en el suelo".

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Involucre su núcleo llenando los lados de su caja torácica con aire mientras respira profundamente. Mientras exhala, levante los músculos del piso pélvico hacia arriba y hacia adentro mientras endurece los abdominales inferiores.

"Cada vez que extiendes el brazo o la pierna y lo haces flotar sobre el suelo, es cuando tu espalda quiere levantarse del suelo. Pero si presionas tu centro contra el suelo y lo enganchas mientras mueves tu cuerpo, tu espalda se sentirá apoyado", dice Tang.

Para aquellos que tienen problemas con los hombros y no pueden extender los brazos por encima de la cabeza cuando están muertos, los golpecitos con los talones son una excelente alternativa de ejercicio en el piso. "De esta manera, puedes concentrarte en golpear tus pies hacia abajo mientras aprietas tu núcleo", dice Tang.

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Esta variación de la tabla se enfoca en los oblicuos, también conocidos como los abdominales laterales, y es una regresión de la tabla lateral regular, que puede ser un desafío para los adultos mayores y para las personas que recién vuelven a hacer ejercicio. La rodilla doblada proporciona una mayor base de apoyo.

Mantenga sus pies directamente detrás de su trasero mientras sus rodillas están dobladas a 90 grados. "La tendencia es tener las caderas empujadas hacia atrás, pero quieres tener el coxis hacia abajo", dice Tang. Ella sugiere imaginar la forma en que un perro mete la cola si tiene miedo.

Si está buscando llevar su tabla lateral con la rodilla doblada a un nivel superior, pruebe el giro de la tabla lateral. En esta variación de plancha lateral, estás tambaleando tus pies para ayudarte a tener una base sólida de apoyo. (Las variaciones de tablas como esta son una adición clave en el mejor entrenamiento para hombres mayores de 50 años). Al igual que con el ejercicio anterior, debes mantener el coxis hacia adentro mientras giras hacia abajo, dice Tang.

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Las marchas son uno de los ejercicios básicos más funcionales que puedes hacer porque imitan muchos movimientos cotidianos, como levantarse de una posición sentada o entrar y salir de una bañera, dice Tang.

"Este es un gran ejercicio para probar tu equilibrio. Estás tratando de levantar una rodilla a la vez. Me gusta decirle a la gente que visualice porque puedes sentir que estás levantando la rodilla, tu flexor de la cadera está funcionando, pero tu núcleo realmente se está tensando para ayudarte a mantener el equilibrio", dice ella.

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Si no puede mantener el equilibrio sobre una pierna a la vez, puede hacer marchas sentado: siéntese en una silla con los pies apoyados en el piso y con control, levante una pierna y bájela nuevamente. Centrarse en ejercicios para fortalecer las piernas es otra excelente manera de mejorar el equilibrio de la parte inferior del cuerpo.

Este ejercicio central se enfoca en los oblicuos, que son los responsables de doblar el torso hacia un lado. Tus otros músculos abdominales también se activan para estabilizarte a medida que bajas y vuelves a subir, dice Tang. También muy funcional, este movimiento te ayudará a sentirte fuerte cuando te agaches para recoger algo del suelo.

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Si desea que este ejercicio sea un poco más desafiante, sostenga una mancuerna liviana en cada mano. Para retroceder el movimiento, puedes hacerlo sentado.

"Antes de agacharse, debe levantar la caja torácica y alejarla de la pelvis, y luego agacharse para apuntar realmente a los oblicuos", dice Tang.

Con la edad, la mayoría de las personas no trabajan lo suficiente la parte superior del cuerpo. El push-up inclinado fortalece su núcleo, así como sus hombros, espalda y pecho. Es un gran movimiento para construir la fuerza para hacer un push-up regular en el suelo.

"Apriete los talones y las rodillas y concéntrese en el apretón de las piernas al bajar. Aprieta mucho más el núcleo que cuando los pies están un poco más anchos. Tener los pies más anchos le dará una base más estable, pero apretar las piernas te ayudará a fortalecer tu núcleo", dice Tang.

Puede intentar colocar un bloque de yoga entre la parte superior de los muslos para ayudarlo a apretar las piernas conscientemente. ¿Qué tan bajo deberías ir? Tang recomienda apuntar con un puño y medio lejos de la superficie.

Si una flexión inclinada es demasiado desafiante para usted en este momento, puede colocar sus manos en una superficie más alta, como el mostrador de la cocina, o hacer una flexión de pared.

A Tang le gusta la sujeción de Paloff para un ejercicio central antirrotación que trabaja los oblicuos mientras resistes el tirón de la banda de resistencia.

"Debes mantener los hombros hacia abajo y sostener la banda recta frente a ti. Estás activando tu núcleo para evitar que la banda te jale en una dirección", dice ella.

Tang sugiere usar una banda de resistencia media para comenzar. Esto le dará suficiente resistencia, pero no demasiada como para que no pueda hacer el ejercicio con buena forma. Recuerda mantener una postura atlética con las rodillas ligeramente flexionadas.

A diferencia del ejercicio anterior, el giro de Paloff es un ejercicio de rotación, que también activa los oblicuos a medida que se aleja del punto de anclaje.

"Debe girar los pies para que el pecho y las caderas siempre se muevan en la misma dirección. Cuando gire, haga que las caderas giren con el pecho para que todo gire como una sola pieza", dice Tang.

¿Cuáles son los signos de un núcleo débil?

Es difícil definir qué es un "núcleo débil" porque todos tienen algún nivel de fuerza central, dice Tang.

"Cualquiera que esté haciendo entrenamiento de fuerza tendrá un núcleo más fuerte que alguien que no esté haciendo ejercicio. El núcleo es esencial para todos los movimientos del cuerpo y es especialmente activo durante los ejercicios de entrenamiento de fuerza", dice ella.

Dicho esto, si tiene dificultades para ponerse de pie desde una posición sentada y necesita agarrarse a algo para apoyarse, es una señal de que puede tener un núcleo más débil, así como también piernas más débiles.

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